ダイエット

太る原因と痩せる方法【食事編】

どうもー‼︎ 

うし(@ushinosanpo)です‼︎

うしの散歩にお越しいただきありがとうございます。

今回は、太る原因と痩せる方法の第2弾【食事編】です。

さっそくですが、太る理由を考えてみましょう。

太るとは、入って来るエネルギーに対し出て行くエネルギーが少ない事によって起こる現象ですよね。

つまり、食べ過ぎ(余分な栄養の摂りすぎ)です。

三大栄養素の摂りすぎで起こる症状

では、ここからは三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の摂りすぎによる影響を説明していきます。

タンパク質

筋肉・骨を作る時に必要な栄養素でおなじみのタンパク質

色々な説はありますが、1日の適切な摂取量は50g~70gと言われています。

それでは、タンパク質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか。

内臓疲労

タンパク質を分解するには、肝臓や腎臓がフル稼働しなければなりません。

そのような状況が慢性的になると内臓が疲弊していきます。

骨そしょう症

タンパク質を過剰に摂取すると、体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となるため。

つまり、骨そしょう症の原因となりかねません。

また、痛風発作や肥満などのリスクも高まります。

食中毒やガン

体で吸収されなかったタンパク質は、腸内に溜まり悪玉菌のエサになります。

つまり腸内環境が悪くなります。食中毒や発ガン率が高まるなどのリスクがあります。

炭水化物

人が生活するエネルギーの源でおなじみの炭水化物(糖質)。

体で分解される時に糖質になります。以下に炭水化物(糖質)を摂りすぎた場合の影響を説明していきます。

肥満

余分なエネルギーは肝臓などに脂肪となって蓄積されます。

それが原因で肥満になります。

生活習慣病

余分な糖が体に残ると血糖値が上がったままになります。

その状態がいわゆる糖尿病です。

血管収縮

糖の摂りすぎでインスリンが過剰分泌されると、血管が収縮します。

その結果、高血圧になり脳卒中や心臓発作のリスクが高まります。

悪玉コレステロール

肝臓で悪玉コレステロールが増加し、悪玉コレステロールを体から排出する能力も低下します。

中毒性

糖分を摂取すると、『オピオイド』や『ドーパミン』といった麻薬と同じ成分が脳内で分泌されます。

また、ドラッグと同じく耐性があり、より多くの糖が必要になってきます。

ドラッグと同じで不足すると、不安やイライラを感じるようになります。

空腹感

糖質を摂ると血糖値が急激に上がり、急激に下がります。その上がり下がりが激しいほど、脳は空腹感を感じてしまいます。

また、満腹感を伝えるレプチンの分泌も鈍くなりさらに空腹を感じるようになります。

うつ病

血糖値の上下が激しい時に起こるもう一つのリスクは、低血糖です。

そこで併発するのが気分の落ち込みが生じます。つまりうつ病ですね。

うつ病だけでなくイライラや精神不安定などの原因にもなります。

脂質

エネルギーでもあり体を寒さから守るでおなじみの脂質ですが、摂取しすぎると以下の症状が出るリスクが高まります。

内臓脂肪
生活習慣病
血管収縮
悪玉コレステロール
心臓疾患
脳卒中

糖質と同じく、脂質も摂取しすぎると上記の症状が起こるリスクが高くなります。

突然死

その他に、狭心症/心筋梗塞/脳出血/脳梗塞のリスクも高まります。

痩せる方法【食事編】

ここまでは、食事(栄養素)で太る原因を説明してきました。

タンパク質糖質脂質は人間が生きる上で必ず必要な栄養素です。

だからこそ、僕たちはその栄養素を求めてしまいます。

昔々、自然の中ではそこまで手に入れる事ができなかった栄養素が、現代の技術では安価に手に入れる事ができるようになりました。

また、僕たちの栄養素に対する認識が追いついていないため安易に食べてしまっているのも事実です。

ここからは食事と向き合い、どうやったら食事で痩せられるか、もしくは太らないようにするかというポイントを説明していきます。

バランスの良い食事


出典:woman.excite

日本の一汁三菜は、本当に理にかなっていて世界に誇って良いレベルで必要な栄養のバランスがとれています。

↓下のサイトに一汁三菜のレシピがたくさん載っています。

↓下のサイトは料理名でも検索できますし、ビギナーズというカテゴリーでは料理初心者の方でも作りやすいメニューが紹介されています。

玄米

白米って美味しいですよね。

僕も玄米を食べるのを心がけてはいるのですが、味的には白米の圧勝だと思います。

白ごはんって柔らかくて甘いじゃないですか。

以前、食事中に妻と会話をしていて僕が何気なく

『白米って、もうほぼマシュマロやん。』

と言ったらビックリしていました。

それはさて置き、玄米は白米に比べて

ビタミンミネラル食物繊維酵素がずば抜けて多いんですよね。

玄米を食べるだけでこの栄養素を摂取する事ができます。

白米に比べると血糖値の上下がなだらかなので腹持ちも良いです。

また、玄米は苦手という方は7分づき玄米からはじめるのもありです。

食物繊維


出典:栄養なび

糖質や脂質は食物繊維と一緒に摂る事で、吸収が抑えられます。

なので、糖質、脂質を摂る時は食物繊維と一緒に上手に摂るようにしましょう。

↓下のサイトに食物繊維が多い食べ物が載っています。

↓大麦(もち麦、押し麦)も良さそうです。

↓大豆は本当に万能ですね。

↓個人的には、間食するならさつまいもやカボチャもありかな、なんて思いました。

ベジorミートファースト、カーボラスト

『野菜かお肉を最初に食べて』

『炭水化物は最後に食べる』という意味です。

野菜を最初に食べると食物繊維が糖質の吸収を抑えます。

また、脂肪蓄積・肥満の原因となる血糖値の急上昇・急下降を抑えます。

お肉を最初に食べると、タンパク質や脂質によって分泌されるインクレチンという消化管ホルモンの働きで食後血糖値の急上昇・急下降を抑えます。

それだけじゃなく、大幅な食欲抑制効果や満腹感も得ることができます。

血糖値

先述しましたが、血糖値の上げ下げが急だと空腹感が強くなります。

なので、できるだけ穏やかにしてあげましょう。

↓下の記事が参考になりましたが、本当にお菓子を気軽&無意識に食べ続けるってあぶないですね。

ヘンプシードオイル


出典:女性の美学

ヘンプシード(大麻の種)をしぼった油という意味です。

万能オイルとも呼ばれているので、いろんな効能があるのです。

ダイエットという面に関して言うと、良質な脂質である「オメガ3脂肪酸」のαリノレン酸も多く含んでいて、基礎代謝がアップし脂肪燃焼を促してくれます。

ヘンプシードはオイルだけじゃなくてナッツもありますのでお好みの方法で食事に取り入れていきたいですね。

NHKあさイチ
外部リンク
美と健康! アブラの新常識|NHKあさイチ

カロリーを制するものはダイエットを制する

↓下の動画は姫ごはんさんという栄養士の方の動画です。

確かに、無理せず健康的に痩せれそうだと思いました。

僕を含め、今までがむしゃらになんとなくダイエットをしていた方にはすごく知識にもなるし有益な情報をたくさん知れるのでオススメです。

最後に

いかがだったでしょうか。

上記のポイントを意識しながら、毎日の食事を見直せば痩せられます。

少なくとも、無駄な食べ方は減ります。

もし、それでも無理という方がいれば、気軽にコメントして頂きたいです。

僕が解決法をお答えします。

僕もこの記事に書いた事を実践していきたいと思います。

ダイエットの進捗状況はtwitterで報告します。


↑twitterの画像を見て

『お前は”うし”じゃなくて”ブタ”じゃねーか!』

と思った方も思わなかった方も、フォロー&応援して頂けたら頑張れそうです。

うし(@ushinosanpo)です‼︎

それでは、皆さんのHappy Diet Food Lifeをお祈りしております。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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