ダイエット

太る原因と痩せる方法【行動編】

どうもー‼︎ 

うし(@ushinosanpo)です‼︎

うしの散歩にお越しいただきありがとうございます。

突然ですが、皆さんは

『世の中に痩せる方法が多すぎて、結局何をすれば良いかわからない。』

と思った事はありませんか?

僕はあります。

さて、今回は太る原因と痩せる方法のひとまず最終回【行動編】です。

今回の記事は

・『結局どうやったら痩せるか知りたい。』
・『太りにくい(痩せやすい)体質になりたい。』
・『太る・痩せるの基礎を知りたい』

という方にとって有益ですので、ぜひ読んで頂けたら嬉しいです。

この記事を書くにあたり、どうやったら痩せるのか色々と研究していく中で、ダイエットにおいて代謝がめちゃくちゃ大事という事がわかりました。

 

 

 

 

『そんなの基礎の基礎、ド基礎やろがい‼︎』

 

 

と思われた方もいると思いますが、ひとまずそれは置いといてください。

 

少なくとも僕も知らなかった事が多くて、目からウロコがいっぱい出ました。

僕と同じように知らなかった方のためにも書きたいと思います。

基礎代謝

代謝には、大きく分けて基礎代謝と生活活動代謝の2つがありますが、まずは基礎代謝について説明していきます。

基礎代謝とは、簡単に説明すると、生活する中で筋肉や内臓が消費するエネルギーの事です。

なんと、基礎代謝が1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われています。

痩せやすい体質になると、走ったり筋トレしたりしなくても、どんどん脂肪が燃焼されるようになります。

基礎代謝を上げるには

先ほど、基礎代謝が1日の総消費エネルギーの70%と書きました。

もっと深堀すると、基礎代謝の中の割合は、筋肉代謝が20%、内臓代謝が40%と言われています。

つまり、筋肉・内臓の代謝を活性化させる事がダイエットの鉄則という事が分かりますね。

極論ですが、それさえ出来ればダイエットを攻略できると言えます。

まずは内臓代謝を上げる方法を説明します。

朝食を食べる

朝食をしっかり摂れば、体温を上げる事ができ、内蔵機能の活性化にもなり代謝アップにもつながります。

体温を上げる

出典:女子SPA!

朝が苦手だという人はお風呂に入り、体温を上げることから始めましょう。

体温が1度上がると基礎代謝が、10%以上も高まると言われています。

例えば、体温35度の方の基礎代謝量が1200キロカロリーだとすると、体温を1度上げることで基礎代謝量が1380キロカロリーに増えることになります。

体温が1度上がるだけで、何もしないでいても勝手に消費してくれるカロリーが180キロカロリー増えるのです。

お酒は控えめに

基礎代謝のうち約30%は肝臓で消費されています。

そのため、肝臓の働きが悪くなっていると、その分基礎代謝も減ってしまいます。

お酒を飲みすぎると肝臓に負荷がかかり、肝臓の働きが悪くなります。

また、お酒を飲むと食欲が増し食べ過ぎの原因になります。

また、醸造酒(ビール/ワイン/日本酒など)は糖質が多く含まれていたりと、飲酒をすることが太る原因にもなります。

お酒は飲むなとは言いませんが、おつまみは低カロリーのものにしたり、蒸留酒(ウィスキー/焼酎)の方が糖質が少ないのでダイエットには好ましいです。

ヨガの呼吸法”ナウリ”で内臓を活性化させる。

出来るかどうかは別として、この呼吸法を使うとダイレクトに内臓を動かす事で活性化し、代謝を上げるのに効果を発揮します。

詳しいやり方が、こちらの動画で説明されていましたので、興味がある方はトライしてみてください。

生活活動代謝

日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かした時の代謝のことです。

個人差はありますが、生活活動代謝は1日の総消費エネルギーの20~30%を占めると言われています。

1日の消費カロリーの計算方法=体重(kg)×30

僕の場合、77×30=2310 なので、2310 kcal が1日に消費される計算になります。

その内の20~30%なので 462~693 kcalが生活活動代謝によって消費されているという事がわかります。

 

 

 

意外とデカいですよね。

 

また、体脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリー数は約7200 kcalと言われています。

出典:消費カロリー早見表

上の表を参考にすると、僕の場合ジョギング40分で344 kcal消費されるので

週に2回40分ジョギング(688kcal消費)すると、7200÷688 kcal=10.4(週間)

つまり、3ヶ月で1kgの体脂肪が減る計算ですね。

僕の場合、1年間かけて5kg痩せる方法を考えているので、理想的だと言えます。

また、もっとペースを上げても良いですが、過去記事にも書いた通りホメオスタシスが働くのでオススメはしません。

https://ushi-sanpo.com/how-to-break-diet-plateau

生活活動代謝を上げるには

また、先ほどの内臓代謝の話を掛け合わせると、朝の運動が効果的です。

朝からジョギングや筋トレをする事で、筋肉や内臓が活性化されその日の代謝効率が上がります。

つまり、朝に代謝のスイッチをオンにする事はかなり重要という事ですね。

運動する時間がない方は、電車通勤から自転車通勤に変える、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活で生活活動代謝を上げてみてください。

質の高い睡眠をとる

睡眠は健康的な生活の基本です。

睡眠不足になると、自律神経の乱れを引き起こし血流が悪化し代謝も悪くなります。

また、人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンとは、新陳代謝を促し基礎代謝を上げてくれるホルモンです。

つまり、質の高い睡眠をとる事で成長ホルモンをしっかりと分泌し、基礎代謝の増加に繋がるというわけです。

その他にも、成長ホルモンは中性脂肪を分解したり、筋肉の修復をするなど健康な体づくりにとってとても重要な役割をしてくれます。

ちなみに成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので、夕食は寝る2~3時間前にとっておくのが理想的。

少なくとも、「食べてすぐ(お腹いっぱいで)寝る」ことは避けましょう。

成長ホルモンの分泌を最大限に引き上げるには、眠り始めの3時間にしっかりと深い眠り(ノンレム睡眠)に入る事と言われています。

なんと成長ホルモンの7~8割がこの眠りはじめの3時間で分泌されるのです。

なので、トイレで目が覚めたりソファでうっかり寝落ちして目覚めるなんて愚行でしかありません。

残念な事に、一度目が覚めてしまうと成長ホルモンの続きは出てきません。

だからこそ、しっかりと意識して睡眠をとる事を意識しましょう。

大袈裟に聞こえるかも知れませんが、睡眠も大事なダイエットの一部なのです。

まとめ:代謝を制する者がダイエットを制する

この記事を読んで頂いた方は、代謝がいかに大事かわかって頂けたと思います。

食事、運動、睡眠など様々な方向で代謝は上げる事が出来ます。

言い換えると、日常生活の行動次第で代謝は上げる事が出来るんです。

しかし、逆もしかりで日常生活の行動次第で代謝は下がるとも言えるので、そこに注意しながらダイエットをコツコツと実践していきましょう。

それでは、皆さんのHappy Diet Action Lifeをお祈りしております。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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